L'astuce que les nutritionnistes utilisent pour faire un dîner sain et protéiné sans suivre de recettes : il suffit d'un pot de pois chiches

Il y a des jours où vous rentrez à la maison, regardez la cuisine et voulez juste quelque chose de simple qui vous coupera vraiment la faim. À ce moment-là, une boîte de pois chiches peut être votre meilleure alliée : elle est bon marché, dure des mois dans le garde-manger et permet de monter des plats complets en quelques minutes, sans avoir à suivre les recettes au millimètre près.

De plus, cela présente un point intéressant si vous êtes préoccupé par l’impact environnemental de ce que vous mangez. Les légumineuses ont tendance à avoir une empreinte climatique bien inférieure à celle de la viande, notamment par rapport au bœuf, qui se distingue par ses émissions. Les données OurWorld in Data montrent très clairement cette différence.

Pourquoi les pois chiches sont-ils si nourrissants ?

Ce n'est pas magique. C'est une combinaison de nutriments. Selon USDAFoodData Central, 100 grammes de pois chiches cuits fournissent environ 8,86 g de protéines et 7,6 g de fibres.
Traduit en quelque chose de quotidien, une demi-tasse (environ 80 g) vous laisse environ 7 g de protéines et 6 g de fibres. Cette fibre contribue à la satiété et à la régularité intestinale. Et ça se voit.

Si vous utilisez des pois chiches en conserve, il existe un geste simple qui améliore le résultat (et, ce faisant, réduit généralement une partie du sel contenu dans le liquide de conservation) : égoutter et rincer.

Trois idées « sans ordonnance » pour s'en sortir (bon)

Ces propositions sont devenues populaires de nos jours en raison de leur approche directe, « ouverte et montée » :

1) Wrap rapide au houmous et pois chiches
Tartiner une tortilla de blé entier de houmous, ajouter les épinards, le poivron rôti, quelques olives et une poignée de pois chiches. Si l’envie vous en prend, complétez le tout avec un filet d’huile d’olive et une touche de vinaigre ou de citron. Ça s'enroule, et c'est tout. Idéal pour les dîners sans poêles.

2) Plateau cuit au four avec légumes et pois chiches
Brocoli, chou-fleur (ou ce que vous avez), pois chiches bien égouttés, huile d'olive, sel et poivre. Cuit dur jusqu'à ce qu'il soit « croustillant à l'extérieur ». Vous pouvez le servir sur du riz, du quinoa ou des grains entiers déjà cuits. C’est un de ces repas qui sent le « vrai dîner » avec très peu de travail.

3) Tacos aux pois chiches pour les nuits pressées
Faites revenir les pois chiches avec des épices type chili ou paprika, ajoutez du chou frisé ou des blettes hachées pour les ramollir un peu, et terminez par du citron vert ou du citron. À la tortilla de maïs et, par dessus, tomate, oignon, avocat ou salsa.

Un détail supplémentaire de durabilité qui passe généralement inaperçu

Les légumineuses ne font pas que se nourrir. La FAO rappelle que les « légumineuses » fournissent des nutriments et peuvent contribuer à des systèmes agricoles plus durables, entre autres en raison de leur relation avec la fertilité des sols.

En pratique, cela signifie qu'ajouter des légumineuses à votre alimentation n'est pas seulement une idée saine, c'est aussi un moyen réaliste de perdre le poids climatique de votre menu hebdomadaire sans vous compliquer la vie.

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